Det bedste tidspunkt på dagen for at træne for metabolisk sundhed

Undersøgelsen omfattede kun mænd, der spiste en fed kost, men det tilføjer voksende beviser for, at træningstiming er vigtig, og for mange af os kan træning senere have særlige fordele.

Operationer inde i vores kroppe følger travle døgnprogrammer.

Skrevet af Gretchen Reynolds



Aften træning kan være mere potent end morgen træning for at forbedre metabolisk sundhed, ifølge en nyttig ny undersøgelse af træningstiming. Undersøgelsen, der kiggede på fedtfattige kostvaner og overvægtige mænd, fandt ud af, at træning på sene dage dæmpede de uønskede sundhedsmæssige virkninger af en fedtet kost, mens morgentræning ikke gjorde det.



Undersøgelsen omfattede kun mænd, der spiste en fed kost, men det tilføjer voksende beviser for, at træningstiming er vigtig, og for mange af os kan træning senere have særlige fordele.



plantelivet i ørkenen

Selvom vi måske kun er svagt bevidste om dette, følger operationer i vores kroppe travle døgnplaner. Vores væv indeholder molekylære ure, der koordinerer biologiske systemer, hvilket får vores blodsukker til at stige og dykke hele dagen sammen med vores sult, puls, kropstemperatur, søvnighed, genekspression, muskelstyrke, celledeling, energiforbrug og andre processer.

Den fulde funktion af disse interne ure forbliver mystisk. Men forskere ved, at de kalibrerer sig selv, baseret på komplekse tegn indefra og uden for vores kroppe. Mest synligt synkroniserer de med lys og søvn. Men de sætter også sig selv til måltider, hvilket betyder, at når vi spiser, og hvad vi spiser, kan det påvirke vores helbred og stofskifte.



De fleste forskere mener, at træningstiming også indstiller interne ure. Men resultaterne af relevante undersøgelser har været inkonsekvente. Nogle antyder, at morgentræning før morgenmad forbrænder mere fedt end aften motion. Andre finder det modsatte. Og nogle nylige eksperimenter indikerer, at tidlig, intens træning forringer blodsukkerkontrollen, mens de samme træninger, der blev udført senere, glatter blodsukkerniveauet og forbedrer metabolisk sundhed, hvilket kan have særlige fordele for hjertesundhed og kontrol af type 2-diabetes.



De fleste af disse undersøgelser fokuserede dog på en type træning og kontrollerede sjældent menneskers måltider under eksperimenterne, hvilket gjorde det svært at pirre virkningerne af træningstiming fra hvad og når folk spiser.

små blommer, der ligner kirsebær

Så for den nye undersøgelse, der blev offentliggjort i maj i Diabetologia, satte forskere tilknyttet Mary MacKillop Institute for Health Research ved Australian Catholic University i Fitzroy og andre institutioner sig for at kontrollere folks kost, mens de pjattede med deres træningstid.



De begyndte med at rekruttere 24 stillesiddende, overvægtige australske mænd (ikke kvinder inkluderet og undgik dermed problemer relateret til kvinders menstruationscyklus). Forskerne inviterede disse frivillige til laboratoriet, kontrollerede deres aerobe kondition, kolesterol, blodsukkerkontrol og andre sundhedsaspekter; spurgt om aktuelle spisevaner; og derefter konfigurere dem med madleverancer.



Måltiderne bestod af omkring 65 procent fedt, da forskerne ønskede at lære, hvordan træningstiming kan påvirke fedtstofskiftet samt blodsukkerkontrol. De frivillige spiste de utallige fødevarer og intet andet i fem dage og besøgte laboratoriet for flere test. Derefter opdelte forskerne dem i tre grupper. Den ene ville begynde at træne hver dag kl. 6:30, den anden kl. 18:30, og den sidste ville forblive stillesiddende som kontrol.

Træningsrutinerne var identiske, blandede korte, intense intervaller på stationære cykler den ene dag med lettere, længere træning den næste. Trænerne trænede i fem på hinanden følgende dage, mens de fortsatte med fedtholdig kost. Bagefter gentog forskerne de originale test.



Resultaterne var noget foruroligende. Efter de første fem dage med fed spisning var mændenes kolesterol steget, især deres LDL, den usundeste type. Deres blod indeholdt også ændrede niveauer af visse molekyler relateret til metaboliske og kardiovaskulære problemer, idet ændringerne tyder på større risici for hjertesygdomme.



Tidlig morgen træning gjorde i mellemtiden ikke meget for at dæmpe disse virkninger. Morgenmotionisterne viste det samme forhøjede kolesterol og bekymrende molekylære mønstre i deres blod som kontrolgruppen.

Aftentræning reducerede derimod de værste konsekvenser af den dårlige kost. De sene motionister viste lavere kolesteroltal efter de fem træninger samt forbedrede mønstre af molekyler relateret til kardiovaskulær sundhed i deres blodbaner. De udviklede også noget overraskende bedre blodsukkerkontrol i løbet af nætterne efter deres træning, mens de sov, end nogen af ​​de andre grupper.



Resultatet af disse fund er, at aftenøvelsen vendte eller sænkede nogle af de ændringer, der fulgte med fedtholdig kost, sagde Trine Moholdt, en træningsforsker ved det norske universitet for videnskab og teknologi, som ledede undersøgelsen i Australien som et besøg forsker. Morgenøvelse gjorde det ikke.



flydende gødning til nyt spadestik

Denne undersøgelse fortæller os ikke, hvordan eller hvorfor de senere træninger var mere effektive til at forbedre metabolisk sundhed, men Moholdt formoder, at de har større indvirkning på molekylære ure og genekspression end morgenanstrengelser. Hun og hendes kolleger håber at undersøge disse spørgsmål i undersøgelser.

For nu advarer hun om, at denne undersøgelse på ingen måde tyder på, at morgentræning ikke er godt for os. Mændene, der dyrkede motion, blev mere aerobe fit, sagde hun, uanset tidspunktet for deres træning. Jeg ved, at folk ved det, sagde hun, men enhver træning er bedre end ikke at dyrke motion. At træne senere på dagen kan dog have unikke fordele for at forbedre fedtstofskiftet og blodsukkerkontrollen, især hvis du spiser en kost med højt fedtindhold.

Ovenstående artikel er kun til informationsformål og er ikke beregnet til at erstatte professionel læge. Søg altid vejledning fra din læge eller anden kvalificeret sundhedspersonale for eventuelle spørgsmål, du måtte have om dit helbred eller en medicinsk tilstand.