Dos og don'ts af gærede fødevarer

De fleste gærede fødevarer indeholder færre ingredienser end kimchi, og det er let at finde dem, der slet ikke er krydret, herunder yoghurt, kefir, kombucha og surkål.

Du kan også finde en lang række andre gærede fødevarer, f.eks. Miso, hytteost, Gouda -ost og nogle typer æblecidereddike.

Skrevet af Tara Parker-Pope og Anahad O'Connor

Jeg var fascineret af en nylig historie om fermenterede fødevarer af min kollega Anahad O'Connor. Historien forklarer videnskaben om, hvordan seks portioner gærede fødevarer om dagen kan sænke betændelse og forbedre mangfoldigheden af ​​dit tarmmikrobiom, hvilket kan sænke din risiko for kronisk sygdom. Men jeg ville vide, hvordan jeg skulle bruge rådene i praksis. Jeg spurgte Anahad, den smarteste fødevareforskningsreporter, jeg kender, for at få flere detaljer. Her er vores samtale:

Sp .: Kan du forklare lidt om, hvad gæring er?

A: For at sige det enkelt, sker gæring, når mikroorganismer som bakterier, gær og skimmel omdanner stivelse og sukker i mad til alkohol, mælkesyre, kuldioxid og andre forbindelser. Disse levende mikroorganismer, der findes i fermenterede fødevarer, kendt som probiotika, kan også producere vitaminer og andre sunde næringsstoffer. Probiotika-rige fødevarer har længe været anset for gavnlige for tarmsundheden, og den seneste undersøgelse, som jeg skrev om, tyder på, at de også kan reducere betændelse.

forskellige typer stedsegrønne træer

Sp .: Hvor kan jeg finde en liste over gærede fødevarer? Skal jeg bare spise dem, der bruges i denne undersøgelse?

A: Der er sandsynligvis tusindvis af forskellige typer gærede fødevarer, der indtages rundt om i verden. Men forfatterne til den nye undersøgelse fokuserede især på fem: yoghurt, kimchi, surkål, kombucha og kefir. Disse fødevarer er fyldt med levende mikroorganismer, og de er bredt tilgængelige i dagligvarebutikker, supermarkeder og landmændsmarkeder.

Du kan også finde en lang række andre gærede fødevarer, f.eks. Miso, hytteost, Gouda -ost og nogle typer æblecidereddike. Folk, der deltog i den nye undersøgelse, indtog også en masse probiotiske indeholdende tarmskud, som er små flasker gærede drikkevarer, normalt omkring 2 ounces i størrelse, der sælges i mange købmandsforretninger. Eller hvis du er den eventyrlystne type, kan du også lave dine egne fermenterede fødevarer derhjemme.

Sp .: Hvordan skal jeg handle fermenterede fødevarer?

A: Ikke alle fødevarer, der fremstilles ved gæring, indeholder levende mikroorganismer, når de når butikshylderne eller dit køkkenbord. Dejen, der bruges til at lave surdejsbrød, for eksempel, gæres af bakterier (deraf den sure smag), men mikroberne ødelægges under bagning. Vin fremstilles ved gæring af druesaft. Men kommercielle vine filtreres og forarbejdes for at slippe af med de fleste af de levende mikrober.

Dr. Justin Sonnenburg, en mikrobiolog ved Stanford University, der var medforfatter til den nye undersøgelse, sagde, at for at sikre, at de gærede fødevarer, du køber, faktisk indeholder probiotika, skal du læse emballagen og kigge efter udsagn som indeholder probiotika eller indeholder levende kulturer. Nogle pakker kan simpelthen sige naturligt gæret. Og nogle fødevarer, som yoghurt og kefir, vil ofte angive de probiotiske stammer, de indeholder på deres etiket. Du finder typisk disse fermenterede fødevarer i køleskabe i købmandsforretninger.

palmer, der ikke bliver høje

Q: Kimchi er for krydret til mig. Er den krydrede sauce en del af fordelen?

A: Ifølge Sonnenburg er kimchi enestående, fordi det er relativt komplekst for en gæret mad. Den har mange ingredienser, og i nogle tilfælde indeholder den endda fiskesauce eller sojasovs, som også er fermenterede fødevarer. Det er muligt, at nogle af krydderierne i kimchi giver sundhedsmæssige fordele, tilføjede han. Men fordelene i den nye undersøgelse var sandsynligvis et resultat af mere end bare den krydrede komponent i kimchi.

De fleste gærede fødevarer indeholder færre ingredienser end kimchi, og det er let at finde dem, der slet ikke er krydret, herunder yoghurt, kefir, kombucha og surkål. Men der er mange opskrifter på kimchi, og du kan muligvis finde nogle online, der er på den mildere side, sagde Christopher Gardner, medforfatter af det nye studie og direktør for ernæringsstudier ved Stanford Prevention Research Center.

Sp: Der er så mange forskellige slags yoghurt med varierende sukker og forarbejdning. Er al yoghurt skabt lige? Hvad skal jeg kigge efter?

A: Startkulturerne, der bruges til at lave yoghurt, er ret standardiserede. Men ofte tilføjer producenterne yderligere probiotiske stammer. Hver yoghurtproducent bruger sin egen blanding af probiotika. Nøglen er at se på etiketten for udsagn som indeholder levende og aktive kulturer.

Men Sonnenburg understregede, at du skal være forsigtig med ikke at købe aromatiseret yoghurt, der indeholder meget tilsat sukker. De fleste yoghurt er sandsynligvis ret ækvivalente bortset fra de yoghurt, der indeholder lige så meget sukker som sodavand, sagde han. På det tidspunkt er den enorme mængde sukker, de indeholder, sandsynligvis mere end at negere eventuelle positive effekter fra de gærede fødevarer.

Kombucha, en form for gæret te, er en anden mad, der kan indeholde meget tilsat sukker, som producenter ofte tilføjer til drikken, før de flasker den for at maskere dens sure smag. Nogle mærker af kombucha er også pasteuriseret, hvilket ødelægger deres probiotika. Kig efter mærker, der har lavt tilsat sukker, og som siger ting som f.eks. Indeholder levende organismer på etiketten.

Sp.: Følte folk i undersøgelsen sig anderledes efter at have prøvet gærede fødevarer? Eller blev forskellen kun set i mikrobiomedata?

forskellige typer af lilje blomster billeder

A: Mange af deltagerne nød at tilføje de gærede fødevarer til deres kost og fortsatte med at spise dem, efter at undersøgelsen var afsluttet. Generelt rapporterede de dog ikke, at de følte sig anderledes, da de blev undersøgt om ting som træthed, fokus og deres overordnede livskvalitet under undersøgelsen, sagde Dalia Perelman, medforfatter af undersøgelsen og en forskningsdiætist ved Stanford. Et par af deltagerne sagde, at de havde færre trang til slik under undersøgelsen, men det var anekdotisk, tilføjede hun.

Sp .: Har denne undersøgelse ændret dine spisevaner?

A: Ja, helt sikkert. Jeg har altid forsøgt at inkludere gærede fødevarer i min kost, fordi jeg havde grund til at tro, at de var gode for dit helbred baseret på, hvad vi ved om probiotika. Plus, disse fødevarer har også en tendens til at have andre sundhedsmæssige egenskaber: Sauerkraut og kimchi er lavet af grøntsager, som generelt er gode for dig, og yoghurt er en glimrende proteinkilde.

små hvide trompetformede blomster

Yoghurt er en af ​​mine yndlingsfødevarer: Jeg spiser det dagligt. Men nu inkluderer jeg også surkål og andre fermenterede fødevarer i min kost også regelmæssigt, hvilket jeg har fundet let at gøre. Jeg opbevarer f.eks. En krukke surkål i mit køleskab, og jeg tager et par bidder til frokost eller aftensmad. Når jeg laver en salat til frokost, topper jeg den med olivenolie og et mærke æbleeddike, der er upasteuriseret og ufiltreret, og den indeholder moderen, stoffet, der indeholder de venlige bakterier, hvilket giver nogle æblecidereddike deres grumsede udseende .

Så jeg vil sige, at jeg dagligt spiser to eller tre typer gærede fødevarer. Jeg nyder at spise dem, de er lette at finde og inkludere i min kost, og beviserne tyder på, at de sandsynligvis vil være gode for dit helbred. Så i det mindste ser jeg ingen ulempe ved at spise dem.

Denne artikel opstod oprindeligt i The New York Times.

For flere livsstilsnyheder, følg os videre Instagram | Twitter | Facebook og gå ikke glip af de seneste opdateringer!