Videnskabsbaserede tips til at få mere ud af din kropsvægt træning

Intet fitnessudstyr? Intet problem. Stjæl disse eksperttips for at få mere ud af kropsvægtstræning, fordi de er fleksible, praktiske og billige. Du kan også gøre dem hvor som helst, når som helst. Også, hvis det gøres korrekt, er fordelene enorme.

Overvejer du at ændre din træningsplan? Prøv øvelser med kropsvægt. Videnskaben dikterer, at når den mekaniske fordel er mindre, skal kroppen arbejde hårdere for at justere. Push-up med en arm. (Kilde: Thinkstock Images)

Der er mange derude, der løbende spørger, hvordan de kan få mere ud af deres kropsvægtøvelser uden udstyr. Det er rigtigt, at den eneste måde, du kan øge intensiteten af ​​kropsvægtøvelser, er ved at øge reps, ikke belastning (vægt). Med nogle mindre justeringer bakket op af videnskab kan du dog øge spændingen i dine muskler til betydelige gevinster over tid.



Alt du skal gøre er at forestille dig, hvordan du udfører kropsvægtøvelser ... og tilpasse dig.



nævne en slags bagel

Regel 1: Videnskaben dikterer, at når den mekaniske fordel er mindre, skal kroppen arbejde hårdere for at justere. Så når du øger afstanden mellem din målmuskelgruppe og enden af ​​det objekt, du forsøger at løfte (i dette tilfælde din krop), reducerer du instrumentelt din krops mekaniske fordel.



Et eksempel på, hvordan man reducerer kroppens mekaniske fordel. Denne gruppe mennesker udfører lunges med hænderne over hovedet. (Kilde: Thinkstock Images)

Hvad betyder det? Når din krop er længere, bliver du svagere, og dine muskler skal arbejde hårdere. Case in point er forskellen mellem almindelige og modificerede push-ups. Når du udfører push-ups på tæerne, skal dine kernemuskler arbejde meget hårdere for at understøtte mere af din kropsvægt.

Et eksempel ville være en bicep-prædiker-krølle eller en push-up med bred holdning. Sådanne øvelser bør derfor kun forsøges, når man er stoppet med at opnå resultater på grund af det grundlæggende. Øvelser som ovenstående lægger større belastning på led, sener og ledbånd, især når de udføres med overdreven belastning eller større hastigheder, siger Deckline Leitao, Delhi-baseret træningsvidenskabsspecialist og fitnessekspert.



Sådan anvendes det: Under squats, sit-ups, lunges og crunches skal du blot løfte dine hænder over hovedet, rette dine arme, så de er på linje med din krop. Hvis dette er for hårdt, skal du blot forkorte afstanden ved at lægge dine hænder bag hovedet.



Regel 2: Vores muskler gemmer elastisk energi meget gerne et strakt slynge. Så når vi sænker vores kroppe, akkumulerer vores muskler elastisk energi. Denne elasticitet giver os derfor mulighed for at hoppe tilbage til den oprindelige position og derved reducere mængden af ​​arbejde, vores muskler skal udføre.

En lunge-øvelse på et ben på bænken. (Kilde: Thinkstock Images)

Sådan anvendes det: Hold pause i et par sekunder i bundpositionen af ​​enhver øvelse. Hvad dette vil gøre er at aflade al den opdæmmede elastiske energi, der er lagret i musklerne. Minus rekyl, din krop bliver tvunget til at rekruttere flere muskelfibre for at få dig i bevægelse igen. For eksempel under lunges skal du holde positionen, når du går ned i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Det samme med push-ups. Disse er også kendt som isometriske træk.



Regel 3: I henhold til fysikkens love er arbejde defineret som kraft (i dette tilfælde din vægt) gange afstand. Og fordi du uden hjælp af en ekstern belastning (f.eks. En håndvægt) ikke kan øge kraften ud over din egen vægt, den eneste måde at arbejde dine muskler mere på er at bevæge sig længere under hver gentagelse. Motion, der går gennem et større bevægelsesområde for musklerne, vil give større elastiske styrkefordele og forbedret mobilitet.



blå sort og hvid sommerfugl

Sådan anvendes det: Overvej dette-når du udfører kropsvægtsøvelser som armbøjninger, lunges og sit-ups, ender vores bevægelsesområde ved gulvet. Gør dette: Flyt blot gulvet længere væk. Placer din forfod på en stepper, når du udfører lunges, eller placer dine hænder eller fødder på en step, når du laver push-ups.

En atletisk fyr, der laver armbøjninger på en bænk. (Kilde: Thinkstock Images)

Udførelse af abdominal crunches på en Bosu Ball vil tage mavemusklerne til at arbejde mere. Denne ekstra rækkevidde kan være særligt anvendelig for atleter, der skal tage deres krop gennem ekstreme områder under belastning, siger Kaizzad Kapadia, en af ​​Indiens førende fitnesseksperter og ejer af K-11 Fitness Management.



Regel 4: Biomekanikken i menneskelig bevægelse er sådan, at den aldrig er endimensionel. Den menneskelige bevægelse finder altid sted i det væsentlige på tre geometriske planer, nemlig sagittalplanet (frem og tilbage), koronalplanet (side til side) og endelig det tværgående plan (rotation). Men desværre ender vi oftest med at udføre de to første bevægelser, for eksempel squats og sidelunge. Vi træner ikke vores kroppe nok på tværplanet. Ulempen ved underudnyttelse af alle de tre bevægelser er, at du reducerer dit bevægelsesområde. Også fordi vores store muskelgrupper findes i mere end bare et plan.



Drej din torso til venstre eller højre under øvelser såsom sit-ups, lunges og push-ups. (Kilde: Thinkstock Images)

Sådan anvendes det: Drej din torso til venstre eller højre under øvelser som sit-ups, lunges og push-ups. På denne måde vil du fuldt ud aktivere din kerne, udover de muskler, disse bevægelser skal målrette mod.